[...] KLATKA + TRICEPS 1.Pompki na poręczach 10-8-8-6 2.Wyciskanie sztangielek na skośnej 12-10-8-8 3.Rozpiętki 12-10-8-8 1.Francuzy 12-10-8-8 2.Wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 12-10-8-6 Ewentualnie tu prostowanie na wyciagu jesli poczuje ze nie dalem z siebie wszystkiego. Środa OFF Czwartek NOGI 1.Przysiad 12-10-8-8 2.Zuraw 12-10-8-6 [...]
[...] po 1 serii. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 10 powt. 2 i 3 ćwiczenie to niemal to samo. Wywal to 2 a zostaw po 4 serie pozostałych. Progresja. A co do rozkładu to ja proponuję: PON Nogi Brzuch [...]
Swoją skromną domową siłownię wyposażyłem w wyciąg górny i dolny (mocowany do ściany). Zakupiłem gotowy w komplecie z drążkiem (uchwytem) długim. Pozostałe uchwyty sam sobie dorobiłem, tzn. tzw. kierownicę, trójkąt (wąski i szerszy), drążek krótki i uchwyt na jedną rękę. Brakuje mi jeszcze tylko kawałka grubej liny do zrobienia ostatniego uchwytu. [...]
[...] hantli skos- Glowa w dole 10,8, *rozpietki w poziomie 12,10, Biceps(1 seria rozgrzewkowa 12 powt uginanie ramion ze sztanga ) *uginanie ramion ze sztanga (normlny uchwyt)10,8,8, *uginanie ramion z hantlami siedzac (lawka skosna) 10,8,6, *uginanie nadgarstowk ze sztanga z nachwytem 3 x max 2.środa Plecy+kaptury+triceps (wyciag górny za [...]
[...] zablokowanymi na drabince 12x 2.Przysiad w wykroku ze sztangielkami 15x20kg na jedna i druga noge (dlaczego czuje uda ) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 15x55kg 4.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 15x30kg 5.Przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej 15x25kg 6.Wznosy barków ze sztangielkami [...]
[...] Plecy 1.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem za głowę 2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki 3.ściąganie górnego wyciągu do klatki uchwyt równoległy wąski po treningu kreatyna 5g Na plecy mniejszy ciężar ze względu na naciągnięty mięsień przy łopatkach,w sumie do końca nie bylem przekonany czy je robić. [...]
[...] wyciskanie francuskie szwedki brzuch skos głową w dół pt-martwy ciąg wiosłowanie podciaganie hantla do boku opierając się na ławce ściąganie na wyciągu za kark szeroki uchwyt podciąganie sie na drążku do klatki szeroki uchwyt barki-wyciskanie sztangi zza karku nad głowę wyciskanie hantli w pochyle do tyłu wyciskanie zza głowy na maszynie [...]
A co powiecie na ten plan treningowy??? Poniedziałek: klata+biceps 1.wyciskanie sztangi na poziomej ławce - 4 serie 2.wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w dół - 4 serie 3.rozpiętki na poziomej ławce - 4 serie 4.rozpiętki na maszynie siedząc - 4 serie 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 serie 6.UGINANIE [...]
Pon: KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3s 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s. Nie kumam. Cwiczycie 8 miesiecy, a plan na klate jak koxy z USA! Wywalic polowe!!! A [...]
[...] szerzej niż barki, pamiętaj o prawidłowej pozycji kręgosłupa) - Ściaganie linki wyciągu górnego do karku 3x (wyczuj mięśnie) - Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 3x (uchwyt na szerokości barków) - Uginanie ramion z hantelkami z supinacją siedząc 3x (napinaj w końcowej fazie) - podpór o kolano albo modlitewnik sztangielkami 3x (dobra pompa [...]
ŁAPY (piątek) 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 5 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 6 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 7 UGINANIE RAMION ZE [...]